懷孕後期可以運動嗎?四個運動有助幫助生產

進入懷孕後期,有的孕婦肚子越來越大,活動也沒以前靈活,開始不愛動了;還有的孕婦說肚子都那麼大了,就別運動了吧。其實,適當做些簡單的肌肉訓練,對順利生產是有好處的哦。
懷孕後期


寫在前面的小叮嚀

如果孕婦按時產檢時,醫生告知需要多休息,避免過多活動,還是聽話不要運動了。但這種限制活動,也不是只能整天躺著,在身體條件允許下,可以稍微走一走。

懷孕後期動起來,為分娩做準備

其實適當的孕期訓練是很好的。除了控制體重,適當的訓練還可以為分娩做準備。

因為子宮口全開以後,孕婦需要每1-2分鐘用力一次,大概要耗上個1-2小時,可以想像這對肌肉力量的需求是非常大的。因此,加強肌肉訓練,提升肌肉力量,對於促進孕婦順利生產十分有幫助。

那參與到分娩的肌肉群都在哪些地方呢?

主要在腹部、骨盆底、上肢和下肢。

懷孕後期的簡單運動

我們了解了分娩時需要的肌肉,下面就來學幾個簡單動作,有針對性地訓練一下。

每天應該運動多久呢?

運動醫學建議1次運動半小時左右,1周運動3-5次比較合適。當然,具體運動多久還需要根據孕婦的體力和狀態來調整。

運動前有什麼注意呢?

1、穿著吸汗舒適的衣服和鞋子,並準備好水和補充的零食。

2、動作應該以緩慢為主,運動後感覺有點兒累即可,也別太過於疲累。

3、孕婦身體容易感到疲憊,注意不要勉強。出現任何呼吸不暢、暈眩、頭痛、腹痛等不適,應馬上停下來休息。

4個簡單動作

注意:前三個動作,建議孕婦在家人陪同下緩慢進行。

1、訓練小腿上的肌肉

踮腳動作:

雙手叉腰,兩腿分開與肩同寬,挺直身體,踮起腳1-2秒後慢慢恢復站穩,踮腳、恢復,交替進行。想增強運動效果,孕婦還可以有意識地收縮大腿的肌肉,感到大腿酸脹,就表示肌肉用對了。

2、訓練大腿上的肌肉

靜靠牆蹲動作:

背部保持與牆面緊貼,雙腳稍微分開,膝蓋與腳尖對齊,膝蓋彎曲,身體靠著牆往下蹲,最理想的狀態是下蹲的程度可以達到大腿和小腿垂直,剛開始練做不到沒有關係,能感覺到大腿發酸發脹就達到了訓練的效果。下蹲的時間要根據自己的感覺來定,撐不住了就靠著牆緩慢站起來,每次練習能逐漸延長下蹲的時間就可以。

3、訓練上肢肌肉

最常用的方法,就是舉小啞鈴,啞鈴重量≤0.5kg(1斤)比較適合。

那啞鈴帶著麻煩,可以買個彈力帶,平常上班外出都可以拉伸一下,也有助於增強上肢的肌肉力量。那不想用工具的話,也可以試試徒手增肌的運動,比如招財貓。顧名思義,就是類似招財貓擺手的動作,不過需要孕婦兩肩展開,雙臂都要運用上。具體練習方法為,首先,雙臂以招手的動作同時舉起,保持上臂與肩部齊平,後向前向下緩慢旋轉前臂,直到不能再繼續旋轉時,雙臂向後向上回到原來的位置,如此反復即可。

4.訓練骨盆底肌

凱格爾運動:

這個運動非常推薦孕婦們學習,持續訓練,一方面生孩子有力氣,另一方面產後不容易骨盆底鬆弛,能減少漏尿的尷尬。而且,凱格爾運動隨時隨地都可以進行。

而做這個運動,先要知道骨盆底肌肉群在哪裡?可以回憶一下,以前尿尿中途突然中斷,憋住,感覺哪裡在用力,那裡就是要找的骨盆底肌。但是別為了找骨盆底肌經常去中斷尿意,可能會引發泌尿系統疾病。
如果想練出效果,孕婦要持續8周以上,每天做3組,每組完成10-20次肌肉的收縮和放鬆。每次用力收縮的時間逐漸延長,可以從3秒開始,一周增加1秒,直到能保持收縮達到10秒的狀態。

當懷孕後期訓練遇上宮縮

越接近預產期,孕婦運動時就越需注意宮縮。孕12-14周起就會出現肚子發緊、發硬的現象,是生理性宮縮,一般沒有疼痛感或有輕微疼痛。

假如正在運動時出現宮縮,就必須先停下來休息一會,待不適感沒有再出現,胎兒正常活動,肚子不像之前那樣又硬又緊,才考慮繼續運動。要是休息後,宮縮沒緩解,疼痛感加強,疼得沒法動彈,那就要警惕起來,建議儘快去醫院檢查。

資料來源:太平洋親子網

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