孕婦運動課程如何安排 適合哪些運動

孕婦運動課程如何安排 適合哪些運動

各位準媽媽們都會有這樣的疑問,到底孕婦做什麼運動是安全的,是適合的,其實一般而言,只要不會太過劇烈或是對身體負擔太大的運動都是適合的,以下就為各位整理了幾種懷孕期間所適合的運動,當然各位可以自行將這些項目排入每天自我鍛鍊的課程中,讓懷孕中的您與肚子裡的寶寶能更加健康。

孕婦運動課程如何安排 適合哪些運動
photo credit: Malingering via photopin cc

孕婦運動的好處真不少,除了對母體有益,還能更加促進胎兒發育哦。不過,在孕期時的運動頻率與強度要適當哦。

一、孕婦適合的運動項目

1、散步:對準媽媽來說,散步是最簡單也是最好的增強心血管功能的運動。散步除了可以讓你維持健康,同時也不容易扭傷膝蓋與腳踝。幾乎可以任何的地方場所都能散步,只要有一雙合腳的鞋子之外,完全不需要借助任何工具,而且在整個孕期間,散步都是非常安全的一項運動。

2、游泳:醫療保健與健身的專家一致都認為,游泳是對孕期最好,也是最安全的一項鍛煉方式。游泳除了能鍛煉大肌肉群(臂部與腿部的肌肉),對心血管也有很大的好處,而且還能讓身形日益龐大的準媽媽在水中感受自己的身體並不是那麼的笨重。

3、低強度的有氧體操:參加有氧體操課程的好處是你可以在固定的時間內以規律的方式進行鍛煉。如果你能參與專門為準媽媽開設的有氧體操課程,還能同時充分享受與其他準媽媽一同情感交流的美好悠閒時光,您大可放心的是,這裡所教導的每一個動作對你和寶寶都是非常安全的。

4、跳舞:跳舞可以促進身體血液的循環。可以在家裡客廳中跟著最喜歡的音樂起舞,也能參加報名舞蹈班,但是要避免進行跳躍或是旋轉等較為劇烈的動作,才能確保你與寶寶的安全哦。

5、瑜伽:瑜伽可以提升您的肌肉張力,同時使身體可以更加的靈活,對於關節承受的壓力也很不大。只是您可能需要在練習瑜伽的同時,在每一週再安排幾次的游泳或散步,才能強化對心臟的鍛煉。

6、伸展運動:伸展運動能讓您的身體維持靈活放鬆的狀態,避免肌肉拉傷。您可以把增強心血管功能和伸展運動的運動結合起來,讓自己的身體得到較全面性的鍛煉。

7、重量訓練:重量訓練如果是您經常鍛煉的一部分,那麼在懷孕之後是沒必要停止訓練的,只是多數的孕婦應該要減輕訓練的負重量(可以透過增加重複的次數來維持足夠的運動量)。只需採取必要的保護措施與正確的技巧(慢速且有控制的動作),重量訓練絕對是強化及鍛煉肌肉的好方式。在進行這種訓練方法前最好先徵得您的醫生同意,並且在專業的教練指導下進行,才能更加安全哦。

為了確保安全,孕婦在運動的時候要注意些什麼呢?

二、孕婦運動需注意事項

  1. 別在溫度冷熱劇烈變化的環境下進行運動,孕婦的體溫太高或太低,都會傷害到胎兒的發育。
  2. 避免進行過度的彈跳、跳躍或較大幅度動作的運動方法,以避免跌倒時傷害到胎兒。
  3. 孕期若已經超過4個月後,請避免用仰臥的姿勢進行訓練,因為胎兒的重量會造成血液循環的影響。
  4. 運動是必須循序漸進的,整個過程中一定要做足運動前的熱身、伸展與運動之後的調息階段,才能讓整個運動過程更加安全也更完整。
  5. 孕期間的生理變化會使韌帶有鬆弛的現象,在伸展時須特別小心避免過分去拉扯肌肉與關節。
  6. 孕婦可以選擇走路、游泳、健身單車、重量訓練,合格的室內健身中心的環境較戶外舒適,而且多數也有安排專業的健身教練提供運動的正確指導,是較為理想的訓練地方,同時也能保障安全。

以上為各位介紹孕婦適合的運動項目與須注意的事項,希望對準媽媽們能有所幫助。


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