吃什麼可以減肥又健康?春天減肥蔬果大集合

吃什麼可以減肥又健康?春天減肥蔬果大集合

隨著天氣的漸暖,該是時候換上漂亮的春裝了,但您是否會擔心因為冬天進補而身材變型呢?春季是減肥的最佳季節,春天減肥吃什麼食物?

vegetables fruit
photo credit: thebittenword.com via photopin cc

俗話說得好“民以食為天”,如果你的減肥大計還沒有頭緒,不妨從“吃”這個問題下手!

蔬菜類

菠菜

槲皮素、穀胱甘肽、膳食纖維、葉酸、鐵質都是女性不可缺少的營養物質,對於排毒、改善便秘、促進血液循環、提高新陳代謝,效果都相當顯著。

同時,類胡蘿蔔素的含量也很豐富,幫你養顏美容。春天出產的菠菜,其維生素C的含量是夏季的3-5倍,現在正是多吃菠菜的好時機!

芥藍

春季代表性蔬菜:芥藍,莖、葉、花都能食用,富含維生素C、維生素B群、胡蘿蔔素、鈣質、葉酸、鐵質、鉀等,營養價值十分高。另外,芥藍中的芥子油甙分量相當高,能形成異硫氰酸,發揮超強的解毒、排毒功效。

從冬末開始,1-3月是芥藍生產的時節,推薦用蒸煮的方式,能好好地鎖住有效成分,若是水煮的話,烹調時間不能過長。當芥藍中的維生素B群發揮超強的脂肪代謝功效,加上鉀的利尿作用,能有效排毒並消除水腫。

韭菜

韭菜的綠色色素成分正是來源於葉綠素,進入人體後能將腸道內的毒素一一清除,而韭菜獨特的味道來自硫化合物,能令肝臟功能保持正常,令毒素不能堆積。

這一種硫化合物叫做“蒜素”,能促進人體對維生素B1的吸收,從而提高糖類的代謝率。秘訣就是將韭菜切好後,在常溫下放置10分鐘,其功效就能得以提升;若放置15-30分鐘的話,蒜素就會逐步轉化成抑制血糖值上升的二硫化物,以及預防血栓的三硫化物。另外,韭菜中的維生素A、維生素C、維生素E的含量也相當豐富。

高麗菜

高麗菜也是在烹調中經常使用的蔬菜食材之一,其中維生素U能修復胃黏膜,提高肝臟機能,防止脂肪積聚在內臟周圍。

不同的烹調法有不同的功效,水煮能促進排毒、解毒,在飯前生吃能防止維生素U流失,獲得充足的飽腹感。

南瓜

隨著年齡的增長,不少女性都出現膳食纖維不足的情況,每天吃200克南瓜,能有效補充每日缺少的分量,幫你飽腹的同時,令排毒變得更順暢,改善便秘。

而南瓜中橙黃色的色素成分來自葉黃素,其超強的抗氧化能力,在人體吸收後,發揮出修復視網膜、乳房、子宮等部位。

小松菜

日本人稱之為健康美味的綠葉蔬菜,在日常的減肥飲食中經常使用的小松菜,富含各種各樣的維生素與礦物質,其中,鈣質的含量更是菠菜的3倍有多。葉綠素的排毒、解毒功效不用多說,另外,烹調方法多種多樣,不怕有效成分流失。

馬鈴薯

馬鈴薯中富含的維生素C,在遇熱後幾乎不受損害,而且3月開始出產的馬鈴薯,其維生素C的含量達到頂峰。其實馬鈴薯的表皮中含有的膳食纖維和礦物質都十分豐富,烹調前不妨充分洗淨,連帶皮一起進食吧!

當馬鈴薯加熱冷卻後進食,一部分澱粉質會轉化成難消化的澱粉質,從而促進腸道的蠕動能力,改善便秘,將毒素與廢物帶出體外。

蠶豆

蛋白質和澱粉是蠶豆的主要成分,其中氨基酸成分十分健康,熱量又低,同時維生素B群,大大推動了脂肪的代謝進程。另外,在蠶豆的表皮中富含槲皮素,如果想促進排毒、改善便秘的話,平時連帶表皮一起吃吧!

青花椰

青花椰的異硫氰酸酯、槲皮素、膳食纖維、葉綠素共同作用,推動強大的解毒、排毒功效,每100克中就含有4.4克膳食纖維,其中3.7克都是不溶性膳食纖維,比率相當高,對於改善便秘是一大利器!

紅薯

紅薯屬於粗糧的一種,富含維生素、纖維素以及鉀、鐵、銅等多種營養成份,而其中的纖維素能有效促進腸道的蠕動,有助於身體排毒。同時,由於纖維結構在腸道內無法被吸收,能夠阻撓糖類變為脂肪。因此,營養學家稱紅薯為營養最平衡的保健食品,也是最理想低花費的減肥食物。

茄子

有科學研究指出茄子在一頓正餐中可以有效地阻止脂肪的吸收,同時蘊含維他命A、B1、B2及C,對減肥人士而言是一種好吃又有益的食物。

番茄

番茄的功效有80-90%成來源於茄紅素,具有排毒解毒、抑制中性脂肪、惡性膽固醇等減肥效果的同時,超強的抗氧化成分能有效美白、抗老化。

番茄在加熱或用油烹調後,其茄紅素的分量大大增加,在飲食減肥中應當多多活用!

水果類

梨子

梨的可溶性纖維很多,可以降低血液黏稠度,防止心血管病。梨還含有一定量的山梨醇,是一種天然的甜味劑,不易被人體所吸收,更有助於防止肥胖和有利於穩定血糖。

葡萄柚

一個240克葡萄柚裡的熱量僅僅有80大卡,含豐富的維生素c。葡萄柚裡的β-穀固醇可以降低血膽固醇,而它所含的還原型穀胱甘肽是抗氧化劑,可以防癌,所以葡萄柚也是對健康有益的保健食品。

奇異果

奇異果熱量:20.8大卡/100克,奇異果高單位的膳食纖維不但可以促進胃腸蠕動,也可以增加飽足感,配合奇異果低熱量的特性,是減重與兼顧營養的最佳選擇,對於夜貓族而言是均衡營養、維持體力的良方。

西瓜

西瓜常被指有消暑作用,因它蘊含大量水份,能補充夏日出汗增多而流失的水份。它亦有豐富鉀質,鉀可平助身體排走鈉,當身體排走納質時,亦會排水,這可有助改善身體積水的問題。

由於西瓜大部份重量都來自水,而水是沒有熱量的,以相同重量比較,西瓜比其他水果的熱量為低,正在減肥的而又愛吃甜品的人士,不妨以將西瓜切粒伴入涼粉,有飽足感又低熱量。

不過,有部份人吃西瓜時,喜歡灑上鹽來增加西瓜的甜味,但份量不宜太多,以免納質超標。同時,由於西瓜有大量鉀質關係,血壓偏低或腎病病人,應限制進食。

香蕉

吃香蕉之所以讓人快樂,全因它有助增加血清素 (Serotonin) 和多巴胺(Dopamine)這兩種被稱為「快樂荷爾蒙」的神經傳遞物質。

香蕉含有豐富色胺酸(Trytophan)和維他命B6。在人的大腦,色胺酸可轉化為血清素,而維他命B6則可促進色胺酸轉化成血清素,及增加多巴胺水準。香蕉亦含豐富鉀質,有助改善身體積水及降低血壓。它同時是高纖維的食物,當纖維吸收水分後便會脹大,除了能提供飽足感外,亦能增加排便量,防止便秘。

蘋果

蘋果含有大量的果膠,這種可溶性纖維質可以降低膽固醇及壞膽固醇的含量。一中等大小未削皮的蘋果可提供3.5克的纖維質(即使削了皮,也含2.7克的纖維質),是營養專家建議的每日攝取量的百分之10以上,而且僅含80卡路里的熱量。

蘋果中的果膠和鞣酸有收斂作用,可將腸道內積聚的毒素和廢物排出體外。其中的粗纖維能鬆軟糞便,利於排泄;有機酸能刺激腸壁,增加蠕動作用;而維生素C更有效保護心血管、心臟病患者的健康元素。蘋果皮中富含多酚,多酚含有極佳的抗氧化作用,有助於抗老防癌;蘋果富含鉀,可排出體內吸收過多的鈉元素,還有調節體內的水分平衡,促進排尿的作用。

吃蘋果既能減肥,又能幫助消化,且蘋果中含有多種維生素、礦物質、糖類、脂肪等,是構成大腦所必須的營養成分。

鳳梨

鳳梨熱量:29.2大卡/100克,鳳梨幾乎含有所有的人體所需的維生素,16種天然礦物質,並能有效幫助消化吸收。

鳳梨減肥的秘密在於它豐富的果汁,能有效地分解脂肪。鳳梨還可以幫助人解決消化吸收的顧慮。鳳梨蛋白酶能有效分解食物中蛋白質,增加腸胃蠕動。

飲品類

豆漿

豆漿的原料是大豆,而大豆裡含有豐富的優質植物性蛋白質,除此之外,還含有大量的異黃酮和大豆配糖體等成分,而這些成分可以有效抑制人體吸收體內的脂質和糖類,相當於在你的體內燃燒脂肪。

綠茶

茶本來就是一種有助於消化的飲品,而綠茶中更是含有兒茶素,能夠在短時間內促進體內卡路里的燃燒,刺激你身體的新陳代謝,加快減肥的速度。除此之外,綠茶中還含有咖啡因,它能夠刺激中樞神經系統,並釋放血液中的脂肪,使身體裡的脂肪得到充分燃燒。還有一項就是綠茶中的茶多酚還能抵抗糖和脂肪在你體內所合成的三酸甘油酯。

大麥茶

粗糧中都含有很多的膳食纖維,這些膳食纖維能清理腸道的垃圾,幫助腸道蠕動,讓腸道壁更加清潔,大麥則屬於粗糧類,所以經常喝大麥茶,能夠防止肥胖。

菊花茶

菊花是一種中藥當中的藥材,在泡菊花茶的時候,加入白菊,能共同發揮清熱解毒的作用,當腸壁的垃圾被菊花和白菊清理之後,想不瘦都難了。

玄米茶

玄米茶中蘊含著豐富的維生素和纖維,能夠促進腸胃蠕動,調節便秘的問題,解決腸道不通暢,降低血壓,消脂美容。

普洱茶

普洱茶中含有咖啡因,咖啡因能夠加快消化系統的正常運動,促進消化,經常喝普洱茶,能夠保持童顏,還你一個健康的體重。

山楂茶

山楂茶微酸,可以健胃消食,還有利尿的功效,加快腸胃的蠕動,將山楂茶作為日常的飲品來喝,可以讓每天都有減肥瘦身消脂的功效。

檸檬茶

檸檬既是美味的水果,也可以製造出瘦身效果極佳的減肥飲品,檸檬能帶給你飽腹的感覺,同時可以利尿和保持血液的通暢,促進排水,接觸水腫的煩惱。

來源:99健康網

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