懷孕腰酸背痛怎麼辦?可以吃什麼?

懷孕腰酸背痛怎麼辦?可以吃什麼?

懷孕了,隨著腹部一天天的變大,腰身越來越圓潤,疼痛也會找上孕媽咪。由於腰部重量的增加,身體裡同時分泌大量的鬆弛激素,孕期很多準媽媽都會有腰痛的情況。有哪些安全有效的辦法可以緩解孕期腰痛呢?

back pain
photo credit: Mike Souza via photopin cc

要找到緩解孕期腰痛的辦法,首先要知道導致孕期腰痛的原因,並尋找對準媽媽安全的緩解辦法。

一、懷孕了,孕媽為什麼會腰痛?

腰腹部的承重增加,導致腰背部的肌肉群疲勞:懷孕期間,隨著胎兒的長大,準媽媽腹部的重心前移,腰背部的肌肉群負重增加,到孕後期,準媽媽的肚子越來越大,這種情況會更加明顯,腰背部肌肉群就容易疲勞,出現腰背疼的症狀。

鬆弛激素的分泌會影響到骨盆的力量支撐,還會影響骨骼肌肉韌帶等組織的品質:鬆弛激素是一組類似於“胰島素”樣的多肽。在一般情況下,女性的鬆弛激素是由卵巢黃體分泌的,懷孕期間,鬆弛激素的分泌會增加。這主要是為了刺激乳腺發育,鬆弛全身的骨骼肌肉系統,使腰椎的曲度和盆腔發生變化,使胎兒更有利地成長。

在孕期接近尾聲,鬆弛激素進一步放鬆恥骨聯合和骶髂關節周圍的韌帶,使產道不出現骨性狹小,而且同時軟化子宮頸和陰道,便於胎兒產出。這不僅影響到準媽媽脊柱骨盆的力量支撐,還影響到骨骼肌肉韌帶等組織的支撐力量。

二、5個方法,緩解孕期腰痛

1、調整姿勢,放鬆背部肌肉

既然孕期腰部的疼痛與腰腹部承重增加導致腰背部肌肉疲勞有關, 所以準媽媽無論是站著、坐著還是睡覺時, 可以適當調整自己的姿勢,,放鬆腰背部的肌肉, 以緩解疼痛。

站姿:挺胸抬頭,腹部稍向前傾,臀部稍向前收,腿部稍彎。這個姿勢使得腰背部的肌肉群得以放鬆,緩解腰背部疼痛。

睡姿:建議側臥,腰背部疼痛的準媽媽可以買一個孕婦枕,以幫助自己承擔腹部的力量。側臥的時候,還可以將一隻腿彎曲,將膝蓋搭在孕婦枕上。

坐姿:坐的時候保持背部和肩膀平直。臀部要貼著椅子的後部而坐,儘量靠著靠背, 沒有靠背時儘量坐在整個椅子上。將體重平均分在臀部兩邊,不要交叉雙腿,兩腳平放在地面上。避免保持同一個坐姿超過30 分鐘。工作的時候,要注意調整椅子和桌子的高度,可以將手肘靠在椅子把手上,儘量保持肩膀放鬆。尤其是那些長期坐辦公室的媽媽,更要注意自己的坐姿。

2、按摩緩解背部疼痛

輕柔地按摩對緩解背部疼痛有幫助,但要避免點穴按摩,儘量不要用精油。

很多準媽媽希望通過按摩緩解背部疼痛,輕柔地按摩,可以幫助媽媽放鬆背部的肌肉,的確對緩解腰背部疼痛有幫助。但要避免那種點按穴位的按摩,因為目前從事按摩職業的人對中醫專業的知識瞭解不夠深入,如果按壓一些不應按壓的穴位比如湧泉穴、三陰交等就容易引發流產。

另外,很多按摩的地方都習慣用精油,但建議準媽媽最好不要用,因為很多精油裡的成分都有導致準媽媽流產的風險,比如玫瑰精油就有活血化瘀的功效。如果準媽媽希望在按摩時能夠舒服,並讓自己的皮膚潤滑一些,建議可以使用一些溫和有機的潤膚乳。

3、選擇托腹帶也有一定效果

準媽媽也可借助托腹帶來幫助自己緩解疼痛,但最好選擇那種能夠將腰部和胯部都包起來的腹帶。這種腹帶可以幫助準媽媽減輕腰部的壓力,減少腰椎錯位的機率,還可以減少妊娠紋的發生機率。

4、溫和的運動也可以嘗試

在懷孕期間,尤其是懷孕中期,準媽媽可以嘗試一些溫和的運動來幫助自己緩解腰痛,比較適合準媽媽的運動是孕婦瑜伽以及游泳,這兩項運動有利於增強腰背部肌肉的力量。做這兩項運動時,要注意動作輕柔,一些激烈的動作要避免,而且不能太累。

5、在飲食中補充Ⅱ型膠原蛋白

前面說到,導致孕期腰背部疼痛的原因之一就是準媽媽體內分泌的鬆弛激素會拆解骨骼和肌腱裡的膠原蛋白,而這裡面的膠原蛋白主要是Ⅱ型膠原蛋白,這種膠原蛋白的減少,會減弱肌腱和骨骼的支撐力量。所以建議準媽媽在孕期可以適量攝入一些富含Ⅱ型膠原蛋白的食物,以增強骨骼和肌肉的支撐力量。

富含Ⅱ型膠原蛋白的食物主要富含膠質的食物,如豬耳、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳、海帶等。

什麼時候需要去醫院?

準媽媽出現下面的症狀時,就需要看醫生

  • 腰痛的症狀很明顯,而且持續很長時間
  • 外傷導致的腰痛
  • 腰痛的同時伴有腿部的麻木
  • 腰痛的同時伴有出血
  • 腰痛的同時伴有尿急、尿痛

來源:《我和寶貝》雜誌

 

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1 則評論

  1. Avatar for Penny peipei 說:

    我也很容易腰痠,都會做一些瑜珈舒緩

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