懷孕準備建議通常集中在身體方面——獲取適當的產前維生素、吃對的食物以及做正確的運動來準備身體。但如何在心理上為懷孕做好準備呢？在受孕前，你可以做些什麼來確保孕期的心理健康？是否有策略可以幫助你將潛在的產後抑鬱症降到最低？
2012年發表的研究顯示，孕期的心理和情緒健康會對分娩結果以及產後期間的心理狀態產生影響。即使你的孕期很困難或經歷不如預期，也有一些步驟可以幫助你保持心理健康。
我們來仔細看看你可以如何在心理上為懷孕做好準備。
了解你的風險因素
產後抑鬱症（PPD）是一個嚴重的問題，影響著大量新手媽媽。對女性來說，抑鬱症是導致非產科住院的主要原因。由於PPD對母嬰健康具有重大影響，找到預防和治療的方法是至關重要的。
在懷孕前，有沒有措施可以幫助降低產後抑鬱症的風險？
了解與PPD相關的風險因素可能會有所幫助。雖然無法預測誰會受影響，但至少了解你可能有的任何風險因素，可能有助於你關注任何症狀的初期跡象。
以下是一些產後抑鬱症高風險婦女的特徵：
- 有抑鬱和焦慮病史
- 過去曾經患有PPD
- 婚姻衝突
- 有PPD家族史
- 近期生活壓力事件，如孕期併發症
- 缺乏支持系統
幸運的是，研究人員發現有一些步驟可以幫助預防或減少產後抑鬱症。例如，2015年發表的一項研究發現，接受心理社會或心理幹預的女性在生產後患抑鬱症的幾率明顯降低。該研究確定的最有效幹預措施包括人際治療、產後家訪、產後電話支持和產後助產士護理。有證據顯示，早期認知行為療法也有助於預防產後抑鬱症。
了解你的任何風險因素非常重要，但你也應該認識到，任何人都有可能受到產後抑鬱症的影響。即使你過去沒有抑鬱或焦慮的經歷，生完孩子後仍可能出現這種情況的症狀。因此，了解這些跡象和症狀是很重要的，以便在你認為自己可能患上PPD時採取適當行動。
產後抑鬱症的嚴重程度各不相同，但你應該注意的一些症狀包括：
- 難以集中注意力
- 無能感
- 流淚
- 自殺念頭
- 對嬰兒缺乏興趣
- 焦慮
- 侵入性想法
如果你有自殺念頭，請聯繫全國自殺預防生命線988，獲得訓練有素的顧問支持和幫助。如果你或你所愛的人有緊急危險，請撥打911。
如果你認為自己有PPD的症狀或其他令你擔憂的感受，務必與您的醫療保健提供者討論。你的醫生可能會建議包括自我護理、心理治療、藥物、支持小組或多種治療方法的結合。
了解產後抑鬱症，了解症狀，並認識到如果在懷孕期間或產後的任何時刻認為自己可能有抑鬱或焦慮症狀，應該尋求醫生幫助，這些都可以幫助你在心理上為生孩子做好準備。
了解預期
做好準備和計劃是很好的，但懷孕可能難以預測，有時那些計劃會被打亂。心理上為懷孕做好準備還意味著建立對產前期間可以期望的事情的了解。懷孕可能包括預期的體重增加、奇怪的食物渴望、疼痛和不適也可能出現意外的嚴重惡心、飲食異常和需要臥床休息的情況。在懷孕前，了解一些常見的懷孕症狀以及你可能會遇到的一些不常見的併發症。
或許最重要的是要記住，你可以讀所有的書、網站、博客和育兒雜誌……意外仍可能發生。你無法完全預測你的懷孕經歷，所以你真的只能等到你親身經歷時才能知道。了解懷孕的細節是有幫助的，但你需要接受你無法知道、預測或控制一切。
尋求社會支持
孕期的強大社會支持至關重要，不論這種支持來自配偶、其他家庭成員、父母還是朋友。1976年的先前研究表明，社會支持可以對抗生活壓力的負面健康後果。1991年發表的另一項研究發現，生產前後時間段的社會支持對母親的產後心理健康產生了重要的積極影響。
此外，研究認為孕期的社會支持能通過降低早產風險來改善分娩結果。社會支持被認為能減少焦慮和壓力並改善應對壓力的方法。雖然2015年發表的一項研究發現這種社會支持沒有直接影響降低早產，但研究人員認為這種支持可以在孕期壓力和早產之間起到緩衝作用。
那麼，在懷孕前、中、後確保你獲得所需的實質、情感和信息支持，你可以做些什麼呢？
- 與伴侶交流。如果你有一個伴侶，他將會參與你和孩子的生活，投入時間和精力確保這段關係穩固。談論你的擔憂並在需要時尋求幫助。
- 依靠家庭和朋友。懷孕可能具有挑戰性，特別是如果你在應對嚴重的孕吐或其他醫療問題。讓你的愛人知道你何時需要幫助。
- 加入預期父母的群體。能夠與正在經歷同樣事情的人分享你的經歷是很有幫助的。孕期、分娩、母乳餵養和育兒課程是認識那些可以在孕期為你提供信息支持的人的好地方。
認識到你的情緒健康是重要的
孕期的健康問題通常如此集中於照顧女性的身體健康，以至於很容易忽視心理健康的重要性。對於大多數人來說，懷孕標誌著生活中的重大變化，這需要心理調整，可能對女性的情緒健康產生深遠影響。
心理壓力不僅與母親的負面結果相關聯，還與新生兒的負面結果相關聯。那些報告孕期壓力和焦慮的女性所生的孩子有增加的出生併發症風險，包括低出生體重、早產、低新生狀態和內胎生長不良。
如果你有抑鬱或焦慮病史，在受孕前與你的醫生討論你的擔憂。這是一個機會，讓你在進入懷孕前解決任何情感問題，並為分娩前和分娩後的心理健康奠定基礎。
照顧自己心理健康的策略：
- 把心理健康作為優先事項
- 消除消極的自我談話
- 花時間照顧自己
- 參加分娩或育兒課程
- 與你的伴侶討論如何養育孩子
- 還要討論可能出現的挑戰的應對方法
- 利用壓力管理技巧來對抗壓力和焦慮
心理準備好你的其他孩子
當你還需要心理準備好你的年長孩子迎接新生兒的時候，懷孕的心理準備工作會變得更加具有挑戰性。有些孩子可能熱切期待弟弟或妹妹的到來，但恐懼、嫉妒和焦慮等情緒反應也是非常常見的。
你可以通過確保為每個孩子分配時間和關注來幫助他們心理準備好你的懷孕。讓他們感覺到在你的懷孕和養育新生兒過程中，他們會擁有一個重要的角色。選擇嬰兒用品、幫助你準備嬰兒的空間，甚至討論嬰兒名字，都可以幫助年長的孩子感到被包含在內。
小心不要對其他孩子施加過多壓力，也不要讓他們覺得他們的情感反應，即使這些反應可能是消極的，是錯誤的或不好的。接納、關注和無條件的積極關注可以幫助年長的孩子對家裡新成員的到來感到興奮。
媽咪寶貝大小事的一句話
準備懷孕不僅僅是讓你的身體做好準備，也意味著要準備好你的心靈。雖然了解這一重大生活變化可能帶來的心理挑戰是非常有幫助的，但也無法準確預測你可能面臨的挑戰。
在受孕前，評估你的獨特情況和需求。現在就花時間處理生活中的壓力和焦慮，尋找穩固的支持來源，並優先考慮你的心理健康。通過關注照顧自己，不論是身體上還是心理上，你可以幫助確保自己有一個健康、快樂的懷孕。